Tomates, licopeno e ferro: o alerta da Ohio State University

Médicos alertam para erros comuns do quotidiano.

Os tomates aparecem em muitos pratos quase todos os dias: na salada, na pizza, no molho da massa. A fama de “impulso” para a saúde não é exagerada. Além de vitaminas e minerais, contêm sobretudo o licopeno, o pigmento vegetal vermelho. É precisamente este composto que está no centro de uma nova análise dos EUA - e os resultados sugerem que, quando combinado com certos alimentos, chega ao organismo muito menos deste factor protector do que se imagina.

Porque é que os tomates são tão saudáveis - e o que está por trás

Do ponto de vista nutricional, o tomate é um dos vegetais mais interessantes. Fornece, entre outros nutrientes, vitamina C, potássio e vários compostos bioactivos. O destaque vai para o licopeno, o pigmento vermelho pertencente ao grupo dos carotenoides.

O licopeno actua no organismo como um antioxidante potente e pode neutralizar radicais livres, que atacam as células e favorecem processos de envelhecimento e de inflamação.

A investigação associa uma alimentação rica em licopeno a um risco mais baixo de algumas doenças cardiovasculares e, possivelmente, também de cancro da próstata. Importa sublinhar: o licopeno não funciona isoladamente como um medicamento, mas sim integrado num padrão global de alimentação e estilo de vida.

Combinação problemática: tomates com alimentos ricos em ferro

Investigadores da Ohio State University analisaram quão bem o licopeno é absorvido quando o tomate é consumido ao mesmo tempo que refeições muito ricas em ferro. Para isso, participantes saudáveis beberam um batido de tomate - uma vez acompanhado por uma refeição rica em ferro e outra vez sem ferro adicional.

O desfecho foi claro: quando havia muito ferro na mesma refeição, o sangue dos participantes mostrava apenas cerca de metade da quantidade de licopeno. Ou seja, o efeito protector associado ao tomate diminuía de forma perceptível.

Quem combina tomates com produtos ricos em ferro de forma regular pode estar a aproveitar apenas metade do potencial do licopeno.

As situações mais críticas são as refeições em que entra uma grande carga de ferro de uma só vez. Exemplos frequentes incluem:

• Molho de tomate com grandes quantidades de leguminosas, como lentilhas ou feijão
• Sumo de tomate juntamente com cereais de pequeno-almoço fortemente enriquecidos com ferro
• Ensopados de tomate com carnes ou enchidos particularmente ricos em ferro

Os especialistas consideram provável que o ferro e o licopeno “disputem” a absorção no tracto digestivo. Em termos simples: ferro a mais acaba por empurrar o composto vegetal para segundo plano.

Com estes alimentos tiras o melhor partido dos tomates

Em vez de juntar automaticamente o tomate a ingredientes ricos em ferro, compensa olhar para os componentes que favorecem a absorção do licopeno. Especialistas em nutrição destacam sobretudo as gorduras e uma preparação cuidadosa como factores-chave.

Gorduras saudáveis como potenciadores

O licopeno é lipossolúvel. Quando a refeição tem pouca gordura, tende a passar mais depressa pelo intestino sem ser tão bem aproveitado. Ao adicionar uma pequena quantidade de gordura de qualidade, a absorção melhora.

• Azeite: o clássico. Seja na salada de tomate, no molho de massa ou em tomates assados, basta um fio.
• Abacate: com tomate, cria-se uma combinação de ácidos gordos monoinsaturados e antioxidantes.
• Frutos secos e sementes: amêndoas, nozes ou sementes de girassol por cima da salada de tomate fornecem boas gorduras e dão textura.

Calor suave aumenta a disponibilidade

Embora os alimentos crus sejam frequentemente associados a “mais saudável”, no caso do tomate uma cozedura ligeira traz uma vantagem concreta: o calor liberta parte do licopeno da estrutura vegetal, tornando-o mais acessível ao organismo.

• Molho de tomate cozinhado em lume brando com um pouco de azeite
• Sopa de tomate ou coulis de tomate
• Tomates estufados no forno com ervas aromáticas e azeite

A combinação de calor ligeiro e gorduras saudáveis é considerada o padrão-ouro para maximizar a absorção de licopeno.

Parceiros com protecção adicional

O tomate combina muito bem com outros alimentos ricos em vitaminas e antioxidantes. Alguns ingredientes complementam de forma especial a acção do licopeno:

• Pimento: acrescenta muita vitamina C e outros carotenoides.
• Citrinos: gomos de laranja ou de limão na salada de tomate dão frescura e vitamina C.
• Ervas aromáticas: manjericão, salsa, orégãos ou tomilho contribuem com mais compostos vegetais.

Uma combinação simples, mas eficaz, pode ser: ragú de tomate quente, um bom fio de azeite, pedaços de pimento, ervas frescas e, por cima, alguns frutos secos picados.

Quando os tomates podem causar desconforto

Apesar dos benefícios, para algumas pessoas o tomate é difícil no dia a dia. O motivo chama-se histamina. Este mensageiro químico ocorre naturalmente no tomate e, em indivíduos sensíveis, pode desencadear vários sintomas - desde dores abdominais e diarreia até dores de cabeça ou enxaqueca.

Quem é sensível à histamina reage muitas vezes mais a produtos de tomate processados do que a frutos frescos e bem maduros.

O problema agrava-se quando se juntam vários elementos ricos em histamina na mesma refeição. Combinações frequentemente críticas incluem:

• Pizza com molho de tomate, queijo curado e salame
• Massa com molho de tomate, parmesão e vinho tinto
• Bruschetta com tomate, queijo curado e alimentos fermentados, como azeitonas ou chucrute

O álcool intensifica ainda mais o efeito, porque abranda a degradação da histamina no fígado. Quem já tem tendência para enxaquecas ou queixas digestivas sem explicação clara deve prestar atenção e, como teste, reduzir produtos de tomate muito processados.

Como planear refeições com tomate de forma inteligente

Para aproveitar bem as vantagens do tomate, não é preciso ser especialista em nutrição. Algumas regras simples ajudam no quotidiano:

• Combinar pratos com tomate com gorduras saudáveis - por exemplo, azeite, frutos secos ou abacate.
• Aceitar algum calor - tomate cru é bom, mas o tomate cozinhado de forma suave pode ser ainda mais eficaz.
• Limitar componentes muito ricos em ferro, quando o objectivo principal for maximizar o efeito do licopeno.
• Em caso de sensibilidade à histamina, optar mais por tomate fresco e reduzir molhos prontos, ketchup ou concentrados.

Por exemplo, quem cozinha com frequência chili com feijão e muito tomate pode alternar: num dia, um prato de legumes à base de tomate com azeite e ervas; noutro, um ensopado de leguminosas com menos tomate - assim a carga de ferro fica melhor distribuída e o efeito do licopeno aparece mais vezes em pleno.

O que acontece, em detalhe, com o licopeno e o ferro

Quimicamente, o licopeno é um carotenoide, mas ao contrário do beta-caroteno não é um precursor de vitamina A. A sua principal mais-valia está na capacidade de neutralizar radicais de oxigénio particularmente agressivos. Em estudos, observam-se efeitos nas paredes dos vasos, na regulação da pressão arterial e em determinados processos inflamatórios.

O ferro é essencial para a formação do sangue e para o transporte de oxigénio. A carência provoca cansaço e sensação de fraqueza. Ainda assim, um “excesso de uma só vez”, quando combinado com certos compostos vegetais, pode originar interacções bioquímicas - e é isso que parece acontecer com o licopeno. Isto não significa que alimentos ricos em ferro sejam maus. Apenas não devem ser o centro de todas as refeições com tomate, se o foco for sobretudo beneficiar do composto vermelho.

Quem segue uma alimentação mais baseada em plantas e consome conscientemente muitas leguminosas ricas em ferro pode simplesmente repartir o tomate ao longo do dia: de manhã, sumo de tomate ou pão com tomate e azeite; ao almoço, salada com tomate e abacate; e à noite, um ensopado de lentilhas sem grande quantidade de tomate. Assim, tanto o ferro como o licopeno têm espaço, sem estarem constantemente a atrapalhar-se.

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