Proteína em alta: o que diz a ciência, quanto precisa e mitos comuns

A proteína vive um verdadeiro auge: das prateleiras do supermercado aos feeds do Instagram, os alimentos ricos em proteína estão por todo o lado.

Nos rótulos, o teor de proteína surge em letras grandes e destacadas; nas redes sociais, multiplicam-se receitas que garantem “aumentar a proteína” nos seus pratos preferidos.

E, de acordo com o Food and Health Survey do International Food Information Council, “rico em proteína” foi o padrão alimentar mais popular em 2024. Mas será que o entusiasmo acompanha aquilo que a ciência realmente mostra?

Sim e não.

A proteína é indispensável para a saúde e, em muitos casos, aumentar a ingestão pode ajudar a envelhecer melhor e a apoiar objectivos de forma física. Ainda assim, a corrida para somar gramas - tantas vezes mais alimentada por marketing do que por necessidade clínica - levanta dúvidas: de quanta proteína precisamos mesmo? É possível exagerar? E qual é a melhor fonte?

A seguir, apresento os factos, desmonto mitos frequentes e respondo às perguntas mais comuns sobre proteína nos dias de hoje.

O que é a proteína alimentar e porque precisamos dela?

A proteína é um dos três macronutrientes essenciais de que o organismo necessita em grandes quantidades, a par dos hidratos de carbono e das gorduras.

Enquanto os hidratos de carbono e as gorduras servem sobretudo como combustível, a proteína tem um papel mais estrutural e funcional. Contribui para construir e reparar tecidos, apoia o sistema imunitário e participa na produção de enzimas, hormonas e outras moléculas vitais.

As proteínas são constituídas por aminoácidos. O corpo consegue produzir alguns, mas nove têm de vir da alimentação - são os chamados aminoácidos essenciais. Por isso, a proteína é uma necessidade diária, e não apenas um “extra” saboroso pós-treino.

Ao contrário das gorduras e dos hidratos de carbono, que o organismo consegue armazenar para usar mais tarde, a proteína não tem um sistema de ذخdo dedicado. Isto significa que precisa de ser reposta com regularidade.

Em situações extremas - como jejum prolongado ou doença grave - o corpo pode degradar o próprio músculo para libertar aminoácidos e utilizá-los para energia e reparação. É um mecanismo de último recurso que ilustra quão essencial a proteína é para a sobrevivência.

Quanta proteína é que as pessoas precisam?

A quantidade diária de proteína varia consoante a idade, o nível de actividade física e a presença de determinados problemas de saúde. Ainda assim, a dose diária recomendada (DDR) de proteína é praticamente igual para quase toda a gente: 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (g/kg/dia).

Por exemplo, uma mulher com 65 quilogramas deverá apontar para cerca de 52 gramas de proteína por dia.

Há, no entanto, um ponto importante: a DDR foi definida para evitar deficiência de proteína, não para maximizar a saúde.

Adultos mais velhos, que tendem a ter menor capacidade de aproveitar os nutrientes ingeridos; atletas, cujo organismo precisa de mais “matéria-prima” para crescimento e reparação dos tecidos; e pessoas grávidas ou a amamentar, que partilham a ingestão de proteína com outro ser, frequentemente precisam de mais. Por vezes, tanto quanto 1,2 a 2 gramas por quilograma de peso corporal.

Assim, uma pessoa mais velha com o mesmo peso (65 quilogramas) poderá necessitar de 78 g a 130 g de proteína por dia, um valor bem acima da DDR.

Existe “proteína a mais”?

Embora vários grupos de especialistas concordem que consumir mais proteína pode ser útil em determinadas circunstâncias - sobretudo em adultos mais velhos -, é provável que haja pouca ou nenhuma vantagem em ultrapassar duas gramas por quilograma por dia.

A boa notícia é que, se for geralmente saudável, aumentar a ingestão de proteína não vai encurtar a sua esperança de vida, não vai fazer os rins falharem, não vai provocar cancro e não vai levar à perda de massa óssea.

Quando devo consumir a minha proteína?

Recentemente, um influenciador nas redes sociais afirmou que mulheres pós-menopáusicas precisam de consumir proteína numa janela muito curta (~45 minutos) após o exercício; caso contrário, os benefícios do treino “desaparecem” rapidamente e perderão todo o músculo. Isto simplesmente não corresponde à realidade.

A ideia de uma “janela anabólica” - um curto período após o treino em que os músculos em recuperação aproveitam melhor a proteína - já foi desacreditada há muito. Talvez faça mais sentido imaginá-la como uma porta de garagem do que como uma janela: existe um período generoso de pelo menos 24 horas para consumir proteína após o exercício.

Isto quer dizer que os músculos mantêm sensibilidade ao efeito de construção muscular da proteína durante bastante tempo depois do treino. Por isso, é muito mais relevante garantir proteína suficiente ao longo do dia do que entrar em stress para beber o batido no balneário imediatamente após o treino.

Desde que atinja a sua ingestão diária, pode distribuir a proteína de acordo com a rotina que lhe for mais conveniente.

Dito isto, se aumentar a proteína em cada refeição o ajudar a sentir-se mais saciado e a controlar o apetite, poderá ter menos probabilidade de comer em excesso ou de se virar para doces.

E, com o aumento do uso fora da indicação de medicamentos para a diabetes tipo 2, como os agonistas do GLP-1, que reduzem significativamente o apetite, colocar a proteína em primeiro lugar no prato pode - e é mesmo um “pode” importante - ajudar a abrandar a perda de massa muscular associada a uma perda de peso tão acentuada.

Ainda assim, isto é bastante especulativo, e o exercício de resistência (força) será provavelmente a melhor estratégia para travar a perda muscular enquanto estiver a usar estes medicamentos.

Todas as proteínas são iguais?

Encontramos proteína numa enorme diversidade de alimentos: em fontes animais, como carne, peixe, ovos e lacticínios, e em opções de origem vegetal, como leguminosas, produtos de soja, cereais integrais, frutos secos, sementes e até alguns vegetais.

A proteína também é muito usada como suplemento nutricional, sendo a whey, a caseína e o colagénio algumas das alternativas mais populares.

Muitas pessoas na internet apresentam a proteína de origem animal como superior, sobretudo para promover o crescimento muscular, mas a questão da qualidade proteica é mais complexa.

As proteínas animais tendem a ter maior quantidade de aminoácidos essenciais e maior biodisponibilidade - ou seja, o organismo absorve-as e utiliza-as com mais facilidade. Ainda assim, uma alimentação de base vegetal bem planeada também consegue fornecer todos os aminoácidos essenciais de que o corpo precisa; simplesmente exige um pouco mais de variedade e intenção.

E, se isto já parece confuso, não é o único a baralhar-se com a rotulagem. Nos produtos “ricos em proteína” que inundam os supermercados, já não se trata apenas de carne, lacticínios, batidos e barras.

Agora, os consumidores são confrontados com pipocas, batatas fritas e até doces “ricos em proteína”. A maioria destes produtos, tal como muitas dietas promovidas por influenciadores, são truques desnecessários de “halo de saúde”.

O meu conselho é optar por uma alimentação variada, baseada em alimentos integrais e com foco em proteína - muito à semelhança das recomendações alimentares. E, seja qual for a sua fonte preferida (animal ou vegetal), procure que cerca de um quarto do prato ou da taça ao pequeno-almoço, almoço e jantar seja preenchido com alimentos proteicos.

Esta estratégia apoia fortemente a saúde global, sobretudo quando combinada com uma alimentação diversificada rica em fruta, legumes e cereais integrais, além de actividade física regular.

Em suma, a proteína é um nutriente essencial e garantir uma ingestão diária suficiente é crucial para manter uma boa saúde. Mas responder às necessidades de proteína do seu corpo não tem de ser complicado.

James McKendry, Professor Assistente em Nutrição e Envelhecimento Saudável, University of British Columbia

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença CC. Leia o artigo original.