Queijo cottage ao pequeno-almoço pode ajudar a emagrecer, diz Julia Zumpano

Uma dietista considera isto um erro.

Quem quer perder peso começa muitas vezes o dia com um pequeno-almoço pouco pensado: uma tosta seca, apenas fruta ou, pura e simplesmente, nada. Uma dietista norte-americana explica agora por que motivo um determinado queijo fresco de manhã não só é permitido, como pode mesmo apoiar a perda de peso - desde que o resto do prato esteja bem construído.

Porque é que o queijo de manhã pode ajudar a emagrecer

Para muita gente, o queijo tem fama de “engordar”. Ainda assim, um pão com queijo costuma saciar durante bem mais tempo do que uma taça de cereais doces. É precisamente aqui que entra a avaliação da dietista Julia Zumpano.

Segundo Zumpano, um pequeno-almoço equilibrado deve, idealmente, situar-se entre 300 e 500 quilocalorias e incluir obrigatoriamente dois pilares: proteína e fibra. Esta dupla favorece uma saciedade mais estável, reduz a vontade de “petiscar” e ajuda a manter níveis de açúcar no sangue mais constantes.

"Um pequeno-almoço bem planeado com queijo pode reduzir eficazmente a fome por volta das 11 horas - e, assim, evitar ataques de snacks descontrolados."

A proteína proveniente do queijo e de outras fontes abranda o esvaziamento do estômago. O cálcio é importante para os ossos, mas também participa em processos metabólicos. Por isso, um pequeno-almoço salgado e rico em proteína tende a “assentar” melhor do que uma grande porção de corn flakes açucarados, que fazem o açúcar no sangue disparar.

Também vale a pena olhar para o relógio biológico: alguns especialistas em crononutrição defendem que, durante a manhã, o corpo consegue processar particularmente bem a gordura e a proteína. Isso aponta para um pequeno-almoço mais “composto” e salgado - com queijo incluído.

Assim é um pequeno-almoço amigo da balança, segundo a dietista

Para que o início do dia contribua para a perda de peso, Zumpano recomenda uma fórmula simples. No prato, devem estar sempre presentes estes blocos:

• Fonte de proteína - por exemplo, queijo cottage, skyr, queijo fresco magro, ovos ou alternativas vegetais como tofu
• Cereal integral - como flocos de aveia, pão integral, tosta integral ou overnight oats
• Fruta ou legumes - tomate, pepino, espinafres, frutos vermelhos, maçã, pera, fruta congelada
• Gordura de qualidade em pequena quantidade - frutos secos, sementes, um fio de azeite ou um pouco de manteiga de frutos secos

Quem segue esta estrutura tende a precisar menos de contar calorias. Mais importante do que o número exacto no rótulo é a qualidade global do pequeno-almoço: muita proteína, muita fibra, pouco açúcar e gordura em quantidade moderada.

O preferido da especialista: queijo cottage para aumentar a saciedade

No centro da recomendação está um queijo que muitos conhecem sobretudo de receitas de fitness: o queijo cottage, em inglês "cottage cheese".

O queijo cottage é um queijo fresco granulado. Fornece muita proteína com relativamente poucas calorias e, em regra, tem menos gordura do que os queijos de pasta dura tradicionais. Por isso, encaixa bem num pequeno-almoço pensado para saciar sem “pesar”.

Faz parte da mesma família de opções como:

• quark magro ou queijo com 0 % de gordura
• skyr
• ricotta
• queijo de cabra fresco em versão magra

Todas estas variedades oferecem uma boa dose de proteína, muitas vezes com um teor de gordura mais baixo. É exactamente esta combinação que é aproveitada por muitos planos de emagrecimento.

"O queijo cottage destaca-se pelo elevado teor de proteína, relativamente poucas calorias e utilização versátil - tanto em versões doces como salgadas."

Que quantidade de queijo ao pequeno-almoço faz sentido?

Quanto às quantidades, circulam recomendações muito diferentes online. Algumas fontes apontam para cerca de 50 gramas de queijo de manhã como orientação para um pequeno-almoço equilibrado. Outros guias generalistas sugerem 30 a 40 gramas de queijo por dia.

A crononutrição apresenta uma lógica distinta: de manhã, consoante a estatura e a actividade, podem perfeitamente caber 100 a 140 gramas de queijo no prato. A ideia é simples: quem come proteína e gordura em quantidade suficiente cedo tende a sentir menos fome ao longo do dia.

A própria Julia Zumpano defende um caminho pragmático: a porção deve corresponder à fome real e ao nível de actividade do dia. Quem passa muitas horas sentado precisa de menos energia do que alguém que trabalha na construção civil ou vai correr depois do pequeno-almoço.

No prato: ideias de pequeno-almoço com queijo cottage

Bruschetta salgada com queijo cottage

Uma sugestão do universo da dietista é uma espécie de bruschetta em base integral. Prepara-se rapidamente e reúne tudo o que caracteriza um pequeno-almoço favorável ao emagrecimento:

• uma fatia de pão integral ou tosta integral, torrada
• uma camada generosa de queijo cottage
• tomate fresco em cubos
• um pouco de azeite
• manjericão fresco, pimenta, um pouco de sal

Desta forma, cereais integrais, proteína, legumes e gorduras saudáveis chegam juntos ao prato. Esta combinação costuma manter a saciedade até ao almoço, sem causar desconforto.

Alternativas rápidas para todos os gostos

Nem toda a gente aprecia queijo fresco granulado simples no pão. Ainda assim, o princípio base - muita proteína e muita fibra - é fácil de aplicar, por exemplo assim:

• Taça de iogurte proteico: iogurte grego com frutos vermelhos, uma colher de flocos de aveia e alguns frutos secos.
• Omelete de legumes: ovos com pimento, espinafres ou curgete e um pouco de feta ou outro queijo fresco.
• Taça de pequeno-almoço com queijo cottage: queijo cottage numa taça, com pepino, tomate, algumas azeitonas e tostas/bolachas integrais.

Para quem quase não tem tempo de manhã, um smoothie bem pensado pode ser uma boa solução.

Smoothie proteico para manhãs com pressa

Nos dias em que tudo tem de ser rápido, um pequeno-almoço líquido pode resultar - desde que a base de proteína e fibra esteja assegurada. Um exemplo de bebida saciante:

• leite ou bebida vegetal com pouco açúcar
• uma mão-cheia de espinafres
• uma porção de proteína: proteína em pó, tofu sedoso, queijo cottage ou iogurte grego
• uma mão-cheia de frutos vermelhos congelados ou outra fruta

Basta triturar, verter para um copo - e está pronto. Se usar queijo cottage, convém bater um pouco mais para não ficarem pedaços.

E se de manhã quase não houver fome?

Muitas pessoas sentem pouco apetite ao acordar. Nestes casos, Zumpano aconselha tranquilidade: ninguém tem de se forçar a comer um grande pequeno-almoço. Pode fazer mais sentido reduzir a porção ou adiar a primeira refeição.

Uma pequena fatia de pão integral com queijo cottage e tomate, ou uma pequena porção de iogurte com frutos vermelhos, costuma ser suficiente para “ligar” o organismo sem causar sensação de enfartamento. O queijo cottage também funciona bem como snack a meio da manhã - por exemplo, com palitos de legumes no escritório.

O que significam proteína, fibra e calorias na prática

Quem procura emagrecer encontra constantemente os termos proteína, fibra e défice calórico. Em resumo:

• Proteína ajuda a preservar a massa muscular e aumenta a saciedade. Um pequeno-almoço rico em proteína pode travar a fome ao longo do dia.
• Fibra (de cereais integrais, fruta e legumes) absorve água no intestino e prolonga a sensação de saciedade.
• Intervalo de calorias de cerca de 300 a 500 quilocalorias de manhã encaixa em muitas pessoas que querem perder peso sem estarem sempre a petiscar.

O queijo cottage encaixa bem neste contexto: fornece proteína, muito pouco açúcar e combina facilmente com alimentos ricos em fibra. Assim, torna-se simples montar um pequeno-almoço que “aguenta” toda a manhã.

Riscos, armadilhas e combinações que fazem sentido

Apesar das vantagens, há pontos a ter em conta. Muitos queijos contêm bastante sal. Quem tem hipertensão ou é sensível ao sal deve preferir versões com menos sódio e temperar com ervas aromáticas em vez de acrescentar mais sal.

Outra armadilha são as calorias “escondidas”. Se o pequeno-almoço levar camadas grossas de manteiga, grandes quantidades de manteiga de frutos secos ou cremes para barrar açucarados, o total energético sobe rapidamente acima do intervalo pretendido - e, nesse cenário, até o melhor queijo cottage ajuda menos.

Tendem a resultar bem combinações de queijo cottage com:

• legumes crus como pimento, tomate, rabanete ou pepino
• pão integral, tostas/bolachas integrais ou flocos de aveia
• fruta em quantidades moderadas, como frutos vermelhos ou pedaços de maçã
• pequenas porções de frutos secos ou sementes, para fornecer gorduras saudáveis

Seguindo estas orientações, é possível integrar queijo no pequeno-almoço com naturalidade - e muitas pessoas sentem que emagrecer passa a saber bem menos a privação.