Missão: criar uma refeição completa, equilibrada e saborosa para toda a família

Missão: criar uma refeição completa, equilibrada e saborosa para toda a família

O que não precisas?

Não tens de ser um chef famoso, nem de andar com um enorme chapéu branco na cabeça.

O que precisas?

Só precisas de vontade, de um avental para evitares manchas na roupa e de alguns ingredientes para fazeres a tua “magia” na cozinha.

Primeiro passo: explora e prepara os alimentos para um prato equilibrado

• O segredo está na proporção: metade do prato deve ser legumes, um quarto uma fonte de proteína (carne, peixe ou ovos) e o último quarto uma fonte de hidratos de carbono (por exemplo, arroz, massa ou batata).
• No frigorífico tens alface e tomate, muitas vezes cultivados localmente em Portugal. Também encontras pepino, fresco e leve, perfeito para acompanhar a refeição.
• Para dar um toque final cheio de cor, junta ainda uma cenoura saborosa e estaladiça.
• Corta o tomate e o pepino às rodelas, rala a cenoura com a ajuda de um adulto para não te aleijares e mistura tudo com a alface. Tempera com um fio de azeite e um pouco de vinagre e “e já está”: a salada fica pronta num instante.

Segundo passo: pensa no prato principal

Para o prato principal, podes escolher salmão ou pescada. O salmão é conhecido por contribuir para a saúde do coração e do cérebro, graças ao ómega 3. Já a pescada é uma opção mais leve e, ainda assim, rica em proteínas.

Na despensa, encontras batatas que podes cozer numa panela para toda a família. Produzidas em várias regiões do país, as batatas são uma boa fonte de energia e ajudam a dar força ao corpo - importante para crescer e para brincar, que é seguramente o que vais querer fazer com os teus pais depois de comer.

Terceiro passo: constrói o prato

Olha para as cores e conta quantas consegues ver: o verde dos legumes, o branco do peixe, o laranja da cenoura, o amarelo da batata.

Segundo os especialistas, quanto mais colorido estiver o prato, mais saudável e equilibrado ele tende a ser. E é mesmo isso que procuras, não é?

Para terminar, fruta, claro! Para fechares a refeição com chave de ouro, sugerimos uma taça de morangos. É só escolheres uma taça bonita e já tens uma sobremesa saudável, cheia de cor e deliciosa.

E não te esqueças da mesa!

Um bom chef sabe que comer bem também passa por estar bem acompanhado. Por isso, põe a mesa com atenção, dobra os guardanapos com algum estilo, coloca um copo de água para cada pessoa e chama toda a família.

Quando todos se sentarem e provarem o que preparaste, vais notar o orgulho no olhar deles.

E esse é o melhor ingrediente de todos: a satisfação de perceberes que conseguiste! Apostamos que ainda te vão aplaudir pelo teu trabalho.

Hoje, a cozinha foi tua. E foi muito bem gerida, pequeno chef.

Missão cumprida!

Este artigo foi validado pela equipa de nutricionistas do Continente.

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